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妊娠中のエクササイズ
妊娠中のエクササイズについて
つわりがおさまり、心身ともに落ち着いて安定期に入ったら、安産のためにマタニティエクササイズを始めましょう。
出産に必要な筋力、柔軟性、スタミナをつけるのはもちろん、体重のコントロール、妊娠高血圧症候群の予防、気分転換としても効果的です。プレママ友達とのおしゃべりで、気持ちが楽になることも。
マタニティエクササイズには、ヨガ、スイミング、エアロビクス、ピラティス、ストレッチ、ウォーキングなどがあり、フィットネスクラブなどで参加できます。助産士さんや看護士さんが常駐しているところもあります。
通いやすい場所、自分に合ったものを選ぶとよいでしょう。時間帯は、お腹が張りにくい午前中からお昼ごろがベストです。働くプレママには、通勤時間を利用したウォーキングや自宅でのストレッチがおすすめです。医師の診断書や家族の同意書が必要な場合がありますので、自己判断せずに、まずは医師に相談してみましょう。
ほとんどのエクササイズが、経過に問題がなければ分娩直前まで続けられますが、気分が悪くなったり、お腹の張りを感じたりしたらすぐ休むなど、体調にあわせて無理をしないことが大切です。
マタニティヨガ
体だけではなく、出産に向けて心の準備もできるのが、マタニティヨガ。
呼吸に合わせてゆったり動くことは、自分の呼吸や体に対する意識を深め、出産のときに落ち着いて自分をコントロールする練習になります。
ヨガ初心者でもできる簡単なポーズが中心なので、体のかたい人こそ、安産のためにも股関節の柔軟性を高めましょう。
呼吸法や瞑想でリラックスするコツを身につければ、出産に対する不安や恐怖心の克服にも役立ちます。服装は、Ｔシャツとジャージなど、動きやすい楽なものであれば充分。ヨガスタジオはドロップイン（1回ごとの参加）で参加できるところが多く、体調に合わせて参加しやすいのもメリットです。
マタニティスイミング
水の中では浮力がはたらくので、腰やひざに負担をかけずに楽に運動することができます。
ただ水に浮かぶだけでもリラックス効果があり、お腹の大きさを気にせずに心身ともにリフレッシュできるでしょう。
歩いたり泳いだりする場合は、腹筋を強化して股関節をやわらかくし、代謝や呼吸の機能を高めます。また、出産準備として、水中坐禅や呼吸法をする場合もあります。
初めのうちは短時間でも疲れやすいので、少しずつ様子をみながらおこないましょう。専用の水着は、着替えやすく冷えにくいセパレートタイプが中心です。毎週決まった曜日に定期的に開催しているところが多く、プレママ友達をつくりたい人にもおすすめです。
マタニティビクス
音楽にあわせてリズミカルに動いてゆくので、体重のコントロールやストレス解消に効果的です。
心肺機能を高めて持久力をつけ、妊娠中の不快症状を改善します。
有酸素運動のステップを中心に、ストレッチ、リラクゼーション、産道まわりの筋肉を鍛えるエクササイズなど、安産のためのメニューがバランスよく組み込まれており、エアロビクス初心者でも安心して参加できます。体温が上がって汗をかきやすいため、服装は通気性がよく動きやすいもの、足もとはソックスと運動靴がよいでしょう。体形回復のために産後も通う人が多く、ママ友達をつくりたい人、赤ちゃんが生まれてからも続けたい人におすすめです。
ウォーキング
正しいフォームで歩くことで、背筋や腹筋を強化し、出産に必要なスタミナをつけます。
景色を眺めたり音楽を聴いたりしながら気持ちよく歩けば、ストレス解消にもなります。
始める前と終わった後のストレッチで体をほぐす、正しいフォームで歩く、坂道を避けて安全な道を選ぶことに注意しましょう。
長続きさせるコツは、万歩計をつける、カフェに立ち寄る、ウィンドウショッピングをするなど、楽しみをみつけることです。また、夫婦で一緒に歩けば、生まれてくる赤ちゃんや家族の将来について話しあう、貴重な時間となるでしょう。
マタニティピラティス
女性らしいしなやかな筋肉をつけ、姿勢の改善や体形維持に効果の高いエクササイズです。
マドンナが体形回復のために実践していたことでも有名。
ピラティスは、もともとリハビリのために考案されたものでもあり、体に負担をかけずに、腹筋や背筋など体幹の筋肉を効率よく鍛えることができます。なお、マタニティピラティスは、お腹が大きくても無理なく動けるように、マットの上でのエクササイズが中心。その他、呼吸法で出産のイメージングなどをおこないます。
呼吸を意識しながらゆっくり動くことで、心身ともにリラックス効果があります。激しい動きで筋力をつけるエクササイズではないので、服装は体を締めつけない楽なものがよいでしょう。
マタニティストレッチ
やさしい音楽を聴きながら、ストレッチやセルフマッサージで身も心も緊張をときほぐします。
柔軟性を高めることで、腰痛、肩こり、便秘、足のつりなどの不快症状を改善し、出産の姿勢が楽にとれるようになります。
妊娠中は、ホルモンが影響して、筋肉や腱がやわらかくなりますので、ストレッチに苦手意識のある人もコツコツ続けてみましょう。呼吸にあわせた無理のないストレッチ方法さえ身につけば、自宅でお風呂あがりの習慣にするのもよいでしょう。仕事を続けていてなかなかリラックスできない人、ストレスや不眠症を抱えている人にもおすすめです。
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